Ciência confirma que 10 mil passos por dia melhoram saúde, mas ritmo também conta

A caminhada favorece a liberação de endorfinas no cérebro, o que nos faz mais felizes. Imagem: Getty Images.

Hoje em dia existe toda uma indústria em torno da ideia de que você precisa dar 10 mil passos por dia para ser saudável.

Essa recomendação permeia nossa sociedade de tal forma que até a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) a adotou como objetivo.

A caminhada favorece a liberação de endorfinas no cérebro, o que nos faz mais felizes

Mas de onde vem tal afirmação? E, sobretudo, o que há de verdade nela, segundo a ciência?

Benefícios para a saúde desde o primeiro passo

A primeira coisa a dizer é que, independentemente da quantidade de passos que se dê, os benefícios da caminhada são inquestionáveis.

No curto prazo, favorece a liberação de endorfinas no cérebro, o que nos faz nos sentir melhor, mais felizes. Também melhora o equilíbrio e fortalece as pernas. Isso é muito importante, pois significa que pode nos manter ativos por mais anos.

Além disso, deixa nossos corações mais fortes e reduz pela metade as chances de pegar um resfriado, fortalecendo nosso sistema imunológico.

Outra vantagem é que a caminhada facilita a eliminação da gordura, e por isso pode ser considerada uma ferramenta eficaz para perder peso.

As pesquisas mais recentes indicam que também pode reduzir o risco de doenças como câncer, alguns problemas cardiovasculares e demência.

A caminhada é benéfica em todas as idades. Imagem: Getty Images.

Poderíamos dizer que Hipócrates estava indo na direção certa ao afirmar que caminhar é o melhor remédio para o homem.

Além das virtudes saudáveis, a caminhada é convidativa porque, diferentemente de outros tipos de atividade física, não intimida. Muito pelo contrário: pode ser feita em quase qualquer lugar e não requer equipamentos e roupas específicas, nem exige uma condição física específica ou habilidades prévias.

Os objetivos baseados neste exercício físico são fáceis de entender e memorizar, independentemente da idade ou escolaridade.

E atualmente, graças ao acelerômetro do celular, pulseiras fitness e smartwatches, temos o incentivo extra de poder medir quanto e como caminhamos, o que remonta ao mantra dos 10 mil passos por dia.

Por que 10 mil passos exatamente?

Essa regra tem origem em uma campanha publicitária japonesa de meados da década de 1960 que, aproveitando os Jogos Olímpicos de Tóquio, lançou o primeiro pedômetro da história.

Chamado mampo-kei, o dispositivo estabelecia uma meta de 10 mil passos (cerca de oito quilômetros).

Desde então, a comunidade científica vem tentando esclarecer a utilidade desse objetivo.

Algumas pesquisas já sugeriam que são necessários entre 6 mil e 8 mil passos por dia para reduzir o risco de morte prematura. E, mais recentemente, nossa equipe conseguiu determinar que cerca de 10 mil passos são realmente necessários, de maneira ideal, para melhorar nossa saúde.

Conseguimos verificar que atingir essa meta reduz o risco de doenças cardiovasculares em 35%; de câncer, em 20%; e de demência, em 50%.

E a “mágica dos 10 mil passos” não para por aí: nosso estudo mostrou que superar essa meta não proporcionou benefícios adicionais aos participantes.

Por outro lado, parece que as virtudes da caminhada aumentam gradativamente.

Outra conclusão a que chegamos é que dar 4 mil passos por dia está associado a uma diminuição de até 25% do risco de demência.

É um dado bastante reconfortante — as pessoas que não estão motivadas ou estão começando a adquirir o hábito de caminhar devem saber que os benefícios começam a se acumular a partir de alguns passos ao dia.

Existe toda uma indústria em torno da sugestão de que você precisa dar 10 mil passos por dia. Imagem: Getty Images.

30 minutos de aceleração

Mas e o ritmo, é importante? Se eu tiver que andar por um certo tempo ou dar um determinado número de passos, com que cadência devo fazer isso? Esta questão, ainda sujeita a debate científico, é de vital relevância.

Em nossas pesquisas, observamos que caminhar com certa velocidade (intensidade moderada, de modo que seja difícil manter uma conversa enquanto realizamos a atividade) por pelo menos 30 minutos por dia pode garantir benefícios extras. Se, além de sair para tomar um ar, dermos um pouco de ritmo à caminhada, melhor ainda.

Em resumo: uma pessoa que busca melhorar ao máximo sua saúde por meio da caminhada deve procurar dar 10 mil passos por dia, incluindo meia hora de caminhada moderada.

Também é importante notar que cada passo conta: aquele que damos no jardim, dentro de casa ou naquele passeio no fim da tarde.

Portanto, estabelecer rotinas mais ativas que favoreçam passar um tempo caminhando pode nos dar saúde — mas, acima de tudo, nos proporciona viver a vida.

* Borja del Pozo Cruz é pesquisador principal de ciências da saúde na Universidade de Cádiz, na Espanha.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em espanhol).

Borja del Pozo Cruz*, The Conversation. Imagem: Getty Images.